¿Curar la inclinación pélvica posterior al hacer sentadillas y peso muerto? ¿Me he vuelto loco?

Una de las indicaciones más populares que usan los entrenadores al enseñar la sentadilla y el peso muerto es arquear la parte baja de la espalda.

También hay una razón legítima para ello. Hacer sentadillas y peso muerto con carga (consistentemente) en flexión lumbar es un gran error, y generalmente resulta en una serie de disfunciones y lesiones en la parte baja de la espalda. Todo lo que alguien tiene que hacer es abrir cualquiera de los libros fundamentales del Dr. Stuart McGill sobre el tema – Trastornos de la espalda baja o Aptitud y rendimiento definitivos de la espalda – para ser confrontado una y otra vez con estudio tras estudio de investigación que demuestran este punto.

Indicar a alguien que evite la flexión (con carga) y que arquee la espalda al hacer sentadillas y peso muerto activa los músculos de la espalda – erectores, iliocostales, longísimos, multífidos – lo que no solo ayuda a estabilizar y fortalecer la columna vertebral, sino que también contribuye a compensar y reducir drásticamente la fuerza de cizallamiento.

Es difícil debatir este punto y durante mucho tiempo ha sido aceptado como la forma “correcta” de indicar la postura y técnica adecuadas.

Sin embargo, la industria del fitness se mueve en un péndulo perpetuo de extremos – el término medio es para los débiles – y si hacer una cantidad “x” de algo es bueno, entonces hacer AÚN MÁS de “x” debe ser realmente bueno.

Arquear la espalda está bien. Arquearla excesivamente, a largo plazo, no tanto. Así como consideraríamos un estudio de EMG sobre la flexión espinal excesiva, la extensión espinal excesiva es igual de perjudicial y dañina para la columna vertebral.

En casos extremos:

Flexión espinal repetitiva y excesiva = hernias discales

Extensión espinal repetitiva y excesiva = fracturas de la placa terminal y de la pars.

No es coincidencia que hayamos visto el aumento de afecciones como la espondilosis, la espondilolistesis y otras disfunciones basadas en la extensión en el ámbito del fitness y el deporte, tanto en poblaciones jóvenes como en las de mayor edad.
En las poblaciones más jóvenes, gran parte de la culpa se puede atribuir a que cada vez más niños son menos activos, están mal preparados y/o se especializan en un solo deporte demasiado pronto (sobrecarga de patrones).

En las poblaciones de mayor edad, la culpa se puede atribuir a algunos de los mismos factores, aunque también argumentaría que un factor importante es cómo nosotros, como entrenadores, hemos estado indicando a nuestros atletas y clientes durante la mayor parte de una década (o incluso más) que arqueen DEMASIADO la espalda durante sus sentadillas y levantamientos de peso muerto.

Es excelente para levantar una cantidad enorme de peso, pero no tan bueno para la salud de la espalda a largo plazo.