¿Cómo curar la inclinación pélvica posterior en sentadillas y peso muerto? ¿Me he vuelto loco?

Una de las claves más populares que utilizan los entrenadores cuando enseñan sentadillas y peso muerto es arquear la parte inferior de la espalda.

Hay una razón legítima para ello. Hacer sentadillas y levantamientos de peso muerto con carga (de forma constante) en flexión lumbar es una práctica prohibida y suele provocar numerosas disfunciones y lesiones en la zona lumbar. Todo lo que alguien tiene que hacer es abrir uno de los libros seminales del Dr. Stuart McGill sobre el tema - Low Back Disorders o Ultimate Back Fitness and Performance - para ser abofeteado en la cara 10 veces con estudio de investigación tras estudio de investigación que demuestra este punto.

Pedirle a alguien que evite la flexión (con carga) y que arquee la espalda mientras hace sentadillas y peso muerto activa los músculos de la espalda (erectores, iliocostales, longissimus, multifidi), lo que no sólo ayuda a estabilizar y fortalecer la columna vertebral, sino que también ayuda a compensar y reducir drásticamente la fuerza de cizallamiento.

Es difícil debatir este punto y se ha aceptado durante mucho tiempo como la forma "correcta" de enseñar la forma y la técnica adecuadas.

Sin embargo, la industria del fitness se mueve en un péndulo perpetuo de extremos -el término medio es para maricas- y si hacer "x" cantidad de algo es bueno, entonces hacer incluso M.O.R.E de "x" debe ser realmente bueno.

Arquear la espalda está bien. Arquear la espalda en exceso, a largo plazo, no tanto. Al igual que nos cagaríamos en un estudio EMG sobre la flexión excesiva de la columna vertebral, la extensión excesiva de la columna vertebral es igual de deletérea y perjudicial para la columna vertebral.

En casos extremos:

Flexión repetitiva y excesiva de la columna vertebral = hernias discales

Extensión repetitiva y excesiva de la columna vertebral = placa terminal, fracturas de la pars.

No es una coincidencia que hayamos visto el aumento de enfermedades como la espondilosis, la espondilolistesis y otras disfunciones basadas en la extensión en los ámbitos del fitness y el atletismo, tanto en poblaciones jóvenes como mayores.
En las poblaciones más jóvenes, gran parte de la culpa se debe a que cada vez más niños son menos activos, están mal preparados y/o se especializan en un deporte demasiado pronto (sobrecarga de patrones).

En las poblaciones de mayor edad, la culpa puede recaer en algunos de los mismos culpables, aunque yo también diría que una de las principales causas es la forma en que nosotros, como entrenadores y preparadores físicos, hemos estado incitando a nuestros atletas y clientes durante la mayor parte de una década (si no más) a arquearse en exceso durante sus sentadillas y peso muerto.

Es genial para levantar una carga métrica de mierda (un poco más que una carga métrica de barco) de peso, pero no tan genial para la salud de la espalda a largo plazo.